Skip directly to content

Кидаємо курити: визначаємо тригери (подразники, що спонукають нас до куріння) та боремося з ними

30 травня 2018 року

Стаття Дебори Нг

До тригерів куріння належать ситуації, в яких курець, що намагається кинути, хоче закурити. Наприклад, для людини, яка звикла починати ранок із кави та цигарки, саме кава може виступати тригером, що спонукає до куріння. Для того, щоб було легше відмовитися від куріння, варто виявити обставини, які змушують тягнутись за цигаркою, та навчитися справлятися з ними не закуривши.

Приклади тригерів

Більшість курців палять у певний час чи під час певних дій. Особа, що курить цигарку після прийому їжі або коли п’є вино, діє за визначеним сценарієм. Коли намагаєшся позбавитися від цієї шкідливої звички, навіть такі буденні дії, як чашка кави можуть виступати тригерами, якщо вони асоціюються з курінням. Іншими прикладами тригерів можуть бути, зокрема, секс, розмови по телефону, «перекури» на роботі, перегляд телепрограм тощо.

Щоб упоратися з такими тригерами, спробуйте змінити звичні сценарії. Якщо Ви звикли запалювати цигарку під вранішню каву, зробіть щось інше. Пийте каву за обставин, що унеможливлюють куріння ― наприклад, коли їдете транспорті на роботу або сидите за столом на роботі чи навчанні. Якщо бажання закурити стає нестримним, спробуйте тимчасово відмовитись від кави зранку.

Якщо ви звикли курити під час перегляду телепрограм, спробуйте у той самий час зайняти ваші руки чимось іншим, наприклад, малювати у записничку. Замість куріння після їжі, мийте посуду або прибирайте на кухні.

Якщо ви знайдете інші способи залишатися активними та зайнятими, це допоможе вам зламати дію тригерів.

Соціальні тригери

Якщо людина курить під час зустрічі з друзями у барі чи на концерті – це соціальний тригер. Приєднатися до тих, хто  виходить на перекур в офісі або навіть поговорити з колегами, які  в цей час курять, цілком достатньо аби відчути потяг до куріння. Соціальні тригери виникають тоді, коли людина знаходиться в оточенні курців, та теж хоче курити.

Щоб зменшити вплив соціальних тригерів, уникайте ситуацій, які спонукають вас до куріння. Не дозволяйте іншим людям курити у вашому будинку чи у автомобілі, не дозволяйте їм курити у вашій присутності. Не ходіть на роботі до місць для куріння та зустрічайтеся з друзями, які не курять, у місцях, де не курять, доки не будете впевнені, що остаточно позбулися шкідливої звички.

Емоційні тригери

Емоційні тригери діють, коли цигарка потрібна, щоб зосередитися або заспокоїтися. Курці можуть відчувати бажання закурити задля зняття стресу, посилення задоволення, коли почувають себе сумно чи пригнічено.

Замість цигарки намагайтеся знайти інший спосіб упоратися з поганими емоціями. Допомагають медитації, прогулянки. Послухайте улюблену музику чи зустріньтеся з людиною, яка змусить Вас сміятися. Намагайтеся робити те, що покращує Вам настрій.

Симптоми відмови

Симптоми, що пов’язані із відмовою від куріння, також викликають потяг до цигарок. Люди, які кидають курити, деколи відчувають нестримне бажання потримати цигарку або відчути її смак. Часто потяг до куріння, зумовлений спробою позбутися цієї звички, є дуже сильним, але зазвичай триває недовго. Треба відволікатися ― жувальна гумка або цукерка здатна замінити сигарету, спробуйте випити склянку води або почистити зуби.

Як впоратись із тригерами куріння?

Якщо вам вдасться ідентифікувати тригери та мінімізувати їхній вплив на ваше життя, це значно допоможе у боротьбі з негативною звичкою. Відмова від куріння може вимагати певних змін у способі життя та розпорядку дня. Попросіть друзів та родину підтримати вас. Саме близькі люди можуть допомогти здобути нові, здоровіші, звички.

Потяг до цигарки зазвичай триває близько п’яти хвилин. Коли відчуватимете його, нагадайте собі, що це тимчасово та ви неодмінно його подолаєте!

Література:

“Know Your Smoking Triggers.” Smokefree.gov, https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-triggers

“Handling Withdrawal Symptoms & Triggers When You Decide to Quit.” National Cancer Institute, https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet

"How to Manage Cravings” Smokefree.gov, https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings